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养成良好饮食习惯 获得最佳体脂率

2018-10-02
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【导读】《养成良好饮食习惯 获得最佳体脂率》,欢迎阅读。

养成良好饮食习惯 获得最佳体脂率

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  □国家高级公共营养师董璠  体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,反映了人体内脂肪含量的多少。 俗话说:“三分练,七分吃”,要想减少体内脂肪,保持良好身形,保证身体健康,将体脂率控制在较佳的状态,需要养成良好的饮食习惯。   控制主食摄入量  主食是碳水化合物的主要来源,可以为人体提供能量,同时参与脂肪的代谢。

成年人每日摄入主食的量应不低于150克(生重),且应少吃精白米面,部分以全谷物、薯类替代。 不仅可以提供丰富的营养物质,还可以提供膳食纤维,增加饱腹感,促进肠道蠕动,预防便秘。 减脂期间,主食的量可以拳头为参考,每餐主食摄入量以不超过一拳为宜。

  多吃优质蛋白质  优质蛋白质的摄入可以促进身体的新陈代谢,提高热量消耗,有助于减脂。 同时,充足的蛋白质有助于肌肉的增长。

所以,每餐中应有适量的优质蛋白质。 瘦肉、鸡肉、鱼肉、虾、低脂或脱脂奶制品、大豆及其制品等都是良好的优质蛋白质来源。

  多吃新鲜蔬菜水果  新鲜蔬果不仅可以为身体提供水分、维生素、矿物质等丰富的营养物质,还可以提供膳食纤维,帮助减脂。 蔬菜中深色蔬菜宜占一半及以上,减脂期间水果的摄入量不宜太多,以每天200克左右为宜,相当于一个中等大小的苹果。

  适当吃些坚果  坚果中富含多不饱和脂肪酸、维生素E及钙、磷、铁等矿物质。

适当摄入坚果,有利于减脂,摄入量控制在平均每天10克左右为宜,如果摄入过多,应减少一日三餐的总能量。

  总而言之,做到饮食规律,营养健康,吃动平衡,才能将体脂率控制在较佳的范围,让身体更健康。

  ■相关链接  体脂率如何计算  体脂率计算公式:×BMI[体重(千克)÷身高(米2)]+×年龄-×性别(男为1,女为0)。

  体脂率的理想范围:男性在14%~17%,女性在21%~24%。   体脂率的正常范围:男性在18%~24%,女性在25%~31%。

  男性体脂率高于25%,女性体脂率高于32%,属于肥胖。

  男性体脂率低于13%,女性体脂率低于14%,可能会出现生理性问题。

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编辑:佚名

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